Jaki trening polecacie na rzeźbę??? Od stycznia biorę się znowu za redukcję, dieta oczywiście CKD, już ją przetestowałem ( z 96 kg na 79 kg ), tym bardziej, że posiadam j Pojedyncza kromka chleba pełnoziarnistego dostarcza od 60 do nieco ponad 90 kalorii. To, ile kalorii ma kromka chleba zależy od jego rodzaju (chleb zwykły czy chleb graham), składu (chleb żytni czy z mąki pszennej) a nawet producenta. Na kaloryczność wpływają też obecne w chlebie węglowodany. Zasady treningu na rzeźbę. Trening na rzeźbę powinien składać się z ćwiczeń siłowych oraz tak zwanego cardio. Idealnie sprawdzi się do tego bieżnia treningowa. Pozwala ona na bieganie bezpośrednio po lub przed sesją siłową i dokładne kontrolowanie takich parametrów jak tempo, czas, odległość czy liczba spalonych kalorii. Do tego przykuwaj uwagę do techniki: łopatki ściągnięte za siebie, barki unieruchomione, wyciskamy głównie klatką piersiową, przy wyciskaniu na ławce ze skosem dodatnim - nie robimy mostka, tylko odcinek lędźwiowy jak najbliżej oparcia, gdyż jeżeli się wygniemy, wtedy wykonujemy tak jakby wyciskanie na płaskiej (czyli Dieta na cyklu, cel rzeźba - napisał w Dieta: Witam, moim celem jak w temacie jest rzeźba moje B/T/W przedstawia się nastepująco: Dzień treningowy: B-4, T-1,3 W-2,9 na kg/mc Dzień nie treningowy: B-3,5 T-1,3 W-1,7 Trening siłowy 4x tydzień + 4 do 5x aero po 30-40minut Kaloryczność jak widać się różni, w DNT mam mniej białka oraz węgli, wynika to z tego że w DNT nie daję Trening na rzeźbę + dieta - napisany w Trening dla początkujących: Witam ! Od jutra planuję rozpocząć trening na rzeźbe - Wcześniej około roku trenowałem na masę w efekcie czego nabrałem ok. 6-8 kg (niestety niezbyt suchej masy mięśniowej). Cel: Spalenie tluszczu + 6pak DO WAKACJI. Proszę o kilka cennych porad DOŚWIADCZONYCH OSÓB jak ma wyglądać trening na rzeźbe. Z moich Dzień 1: siła dolnych części ciała. 1. Martwy ciąg – 10 serii x 3 powtórzenia*. 2. Super-seria: Wysoki step z hantlami – 4 serie x 8 powtórzeń na nogę + prostowanie tułowie na GHD 4 serie x 8 powtórzeń; 60 sekund odpoczynku. 3. Super-seria: Wypychanie nóg na maszynie – 4 serie x 10 powtórzeń + Spacer farmera 4 serie x 25 m Dieta na rzeźbę powinna być bogata w ryże (np. brązowy i dziki) i kasze (jaglane i gryczane), makarony pełnoziarniste, płatki owsiane. Witaminy i sole mineralne – jadłospis dobrze jest oprzeć na dużej ilości warzyw, najlepiej gotowanych na parze. Przykładowo m. dwugłowy uda może zawierać aż 65-85% włókien czerwonych [2], co sprawia, że optymalny zakres powtórzeń dla hipertrofii mieści się o wiele dalej, niż sądzi większość ludzi. Podobnie m. naramienne (barki) mogą aż w 88% składać się z włókien czerwonych – co sprawia, że idealny zakres hipertroficzny to 15 Dieta do treningu na rzeźbę stosowana jest natomiast w celu pozbycia się nadmiaru tłuszczu, ale z równoczesnym pozostawieniem poziomu masy mięśniowej, którą ma dana osoba. Powoduje to zatem zmiany w wyglądzie sylwetki zauważalne „gołym okiem”, jednak w znacznie wolniejszym tempie spadać będzie waga. TuKMgq. Dieta na rzeźbę 90 kg ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej w celu poprawy widoczności znajdujących się pod nią mięśni. Jej sukces uzależniony jest również od prowadzenia równocześnie właściwego, intensywnego treningu, ale to dieta stanowi główny czynnik decydujący o powodzeniu. W poniższym tekście przedstawione zostały podstawowe założenia diety na rzeźbę, a także przykładowy jadłospis dla mężczyzny o wadze 90 na rzeźbę 90 kg – ogólne zasadyDieta na rzeźbę w wielu aspektach przypomina klasyczną redukcje, której celem jest zmniejszenie masy ciała. Zasadniczą różnicą jest jednak to, że chcemy odpowiednio ukierunkować utratę kilogramów. Odpowiednio ułożona dieta rzeźbę nie powinna powodować utraty tkanki mięśniowej, a deficyt energetyczny powinien powodować zmniejszenie się zawartości tkanki tłuszczowej. By to osiągnąć stosowana dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych, a także nie generować zbyt dużego deficytu energii, aby ograniczyć do minimum utratę mięśni, na których nam zależy. Bez zmian pozostają natomiast poniższe zasady:1) 5 posiłków dziennie – 5 lub więcej posiłków dziennie przyjmowanych o równych porach ma na celu przyzwyczaić organizm do dostarczania energii o stałych porach, co dodatkowo przyspiesza Stawiaj na jakość, a nie na ilość – posiłki powinny być mniejsze objętościowo, ale powinny składać się z żywności możliwie najmniej Ustal deficyt kalorii – aby pozbyć się 1 kg zbędnego tłuszczu należy wytworzyć deficyt 7000 kcal. Nie można jednak radykalnie zmniejszyć ilości dostarczanych kalorii, ponieważ niemalże pewnym będzie, że organizm, aby zapewnić sobie źródło energii, sięgnie do łatwo dostępnych białek zgromadzonych w mięśniach. Dlatego sugerowana ilość kalorii, którą należy odjąć od całkowitego dziennego zapotrzebowania to na początku redukcji 300 kcal. Gdy efektów brak, wówczas można zwiększać deficyt, ale nie należy przekraczać 500 kcal. Taka przesada grozi bowiem utracie energii w trakcie treningu i opóźnieniem regeneracji po intensywnym wysiłku, który w trakcie robienia rzeźby jest wyjątkowo ważny. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznegoAby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne można zastosować się do poniższego wzoru:Waga x 24h = podstawowa przemiana materii (PPM)PPM x współczynnik aktywności = całkowita przemiana materiiPPM to energia zużywana przez organizm do podstawowych funkcji organizmu takich jak oddychanie, trawienie itp. Z kolei współczynnik aktywności określa stopień aktywności człowieka w trakcie dnia i bazuje w dużej mierze na jego stylu życia. Wygląda to następująco: 1,4 – mała aktywność fizyczna 1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna 1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia 2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowychPrawidłowe określenie siebie w tej skali jest bardzo ważne, ponieważ wiele osób myli poszczególne zakresy aktywność. Według literatury jedna godzina intensywnego treningu w ciągu dnia wcale nie czyni nas osobami prowadzącymi aktywny tryb życia o ile nie pracujemy przy tym fizycznie. Należy pamiętać, że praca siedząca wykonywana przez 7 godzin dziennie całkowicie przeważa nad aktywnością, co bywa przyczyną wielu z powyższego wzoru i zakładając, że mężczyzna waży 90 kg: 90kg x 24h = 2160kcal – PPM 2160 kcal x 1,5 = 3240 kcal – CMP, zakładamy jednak deficyt wynoszący 400 kcal, dlatego: 3240kcal – 400kcal = 2840kcal – mniej więcej tyle energii należy dostarczyć na redukcji do organizmu. Pozostaje jednak obliczenie ilości makroskładników, co przy założeniu, że należy dostarczyć 2,2 gramy białka na kilogram masy ciała, 20% dostarczonej energii powinny stanowić tłuszcze, a węglowodany powinny stanowić resztę. Ponadto należy przyjąć założenie, że 1 g węglowodanów i białek dostarcza około 4 kcal, a 1g tłuszczów dostarcza 9 zapotrzebowanie na makroskładniki wygląda następująco: 198 g białka (90 kg x 2,2 g=198 g) 63,1g tłuszczy (2840 kcal x 20%=568 kcal, 568 kcal : 9 kcal = 63,1g) 370g węglowodanów (198g x 4kcal=792 kcal, 2840 kcal – (568 kcal + 792 kcal) = 1480 kcal, 1480kcal : 4kcal = 370g)Sprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Dieta na rzeźbę 90 kg – przykładowy jadłospisPoniżej znajduje się przykładowa dieta na rzeźbę 90 kg:Posiłek 1 (7:00)Placki bananowe 3 całe jaja kurze, 3 białka kurze, 3 banany(320g), pół łyżki oleju kokosowego(do wysmarowania patelni), żurawina suszona(40g)Posiłek 2 (10:30)Kurczak z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora Pierś z kurczaka (200g), kasza gryczana ugotowana (80g), pomidor (1sztuka), ½ białej cebuli, łyżeczka oleju rzepakowegoPosiłek 3 (14:00)Polędwiczki musztardowe na parze z mizerią Polędwiczka wieprzowa (200g), łyżka musztardy dijon, łyżeczka miodu, ryż brązowy ugotowany (120g) łyżeczka oleju lnianego (do ryżu), ogórek (180g), jogurt naturalny (75g), sól i pieprz do smakuPosiłek 4 (17:00)Sałatka z tuńczykiem Tuńczyk z wody (100g), sałata lodowa (około 6 liści), 1/3 cebuli czerwonej, łyżka oliwy z oliwek, 2 kromki chleb orkiszowego, 2 plastry chudego twaroguPosiłek 5 (20:00)Kurczak z ziemniakami Ziemniaki gotowane (250g), pierś z kurczaka (200g), olej rzepakowy (1łyżka), brokuł (100g)Należy przy tym pamiętać, że przyprawy dodawane do posiłków nie mają ograniczeń, o ile komponowane są samodzielnie i nie pochodzą z gotowych mieszanek często bogatych w cukier i wzmacniacze smaku. Świeże zioła są znacznie bardziej aromatyczne i dają większą satysfakcje z jedzenia bez zbędnego zwiększania kaloryczności również pamiętać, że każdy jest indywidualnym organizmem, a zapotrzebowanie energetyczne może nieco odbiegać od tego przedstawionego wyżej, co wynika z innego systemu przeliczania i wzięcia pod uwagę innych zmiennych. W sytuacji, gdy waga spada zbyt szybko (więcej niż 0,5 kg tygodniowo) należy zwiększyć kaloryczność. Z kolei, gdy waga nie spada przez więcej niż dwa tygodnie, można spróbować nieznacznie zwiększyć deficyt i obserwować reakcję organizmu. Przede wszystkim należy jednak obserwować swój organizm, ponieważ 1 kg tłuszczu ma większą objętość i gęstość od 1 kg mięśni, więc zmiany proporcji tkanek będą bardziej widoczne w pomiarach niż na artykuły: ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 408 Witam. Jak w temacie potrzebuje pomocy przy doborze diety na rzezbe. Mam 26 lat, 90kg, 170cm. Chodze na silownie 3 razy w tyg, 1 dzien bieg, 1 dzien aeroby. Chcialbym przyspieszyc redukcje tkanki tluszczowej poprzez dobra diete. Moje pytanie brzmi ile powinienem zjadac kalorii dziennie i co powinienem jesc. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 681 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10283 ... Ekspert Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 10 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69241 Witam. Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty. Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie Pozdrawiam. ... Ekspert Szacuny 1417 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 witam. no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety! cel rzeźba bez utraty mięśni. chodze na siłownie 3 X w tygodniu i coddzienie bede robił aeroby. do dietki bede stosował suplementacje: olimp HMB + olimp BCAA + l-glutamina hi-tec + olim Thermo Speed oto dane: 20 85 170 BICEPS: 42,5 KLATA:121 TALIA: 90 NA SILOWNI: 3 lata pozniej 2lata przerwy i od września 2009 ćwicze bez przerwy rekordy: klata : ponad 130 martwy ciag :ponad 150 przysiad : 0 ponad 140 _______________________________ Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 chleb graham 100g 8/2/44 warzywa gotowane na parze( marchew 100g+ brokuły 100g) 3/0/6 razem 37/4/50/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 50g 6/2/32 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 razem 50/4/33 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 20/10/48 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 chleb graham 100g 8/2/44 razem 21/2/45 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 32/2/49 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 w diecie: Ilość białka [g]183g Ilość węglowodanów [g]295g Ilość tłuszczu [g]62g kalorie 480 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Jak wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć, dieta jest podstawą zdrowia i tego, aby wspomóc kształtowanie sylwetki, wynikające ze stosowanych treningów siłowych. Dobrze skomponowana dieta i racjonalne żywienie są w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej w czasie redukowania tkanki tłuszczowej (rzeźbienia mięśni). Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie zawarte były produkty dobre jakościowo i jak najmniej przetworzone. Białko w ilości 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,3 g a węglowodany stanowić powinny resztę kalorii, pozostałą z podziału na białka i tłuszcze. Niestety nie jest możliwe przeprowadzenie redukcji w ten sposób, aby uniknąć spadków naszych mięśni. Możemy to zrobić, stosując różnego rodzaju suplementację. Warto tutaj przemyśleć zastosowanie, np.: - odżywki białkowej (w celu uzupełnienia braków białka w diecie), - aminokwasów rozgałęzionych BCAA (w celu ochrony mięśni w czasie wysiłku i lepszej ich regeneracji), - kreatyny (w celu poprawy regeneracji mięśni i wydajności ich pracy), - termogeników (aby poprawić możliwości organizmu w czasie wysiłku, pobudzić i zwiększyć termogenezę, co wspomoże efekty redukcji tkanki tłuszczowej), - witamin i składników mineralnych (aby uzupełnić możliwe braki tych związków z diety). Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-21 11:30:33 Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 jezeli posilek 2 i 3 to przed i po treningowe to wtwal z nich warzywa. grahama zastap brazowym ryzem/kaszaami i jedz z rana i w posilkach okolo treningowych. Za malo 4-5-6 wywal grahama daj warzywa/salatka z oliwa Jak leci waga to bilans bez deficytu->przyjdzie stagnacja to dopiero na lekki minus. Suple: zamiast hmb daj kreatyne-spalacz wywal. Nie jestem przekonany czy jakie kolwiek suple sa Ci potrzebne. Jak przyjdzie stagnacja i nie wyjdziesz z niej dobra dieta to wtedy siegnij po suplementy. Powodzenia!! ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 suple sa potrzebne do ochrony mięśni przed katabolimem. nie moge zastapic HMB kreatyna bo włanie kończe 6 tygodniowy cykl masowy w którym bylo bardzo dluzo kreatyny. ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 przed katabolizmem mozna sie bronic zarciem. . Kreatyna to swietny antykatabolik ja ja biore nas masie i redukcji. Dla Ciebie hmb to strata kasy. Zreszta wklej fotke to zobaczymy Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-03-28 09:04:28 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 nie wiem czy taka strata. i tak juz kupiłem HMB na jakies 2 miech ponć gdzy się stosuje dlugo to efekty widać nie mam aktualnych fotek ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Jasiu, po co pytasz o zdanie skoro i tak wiesz, że HBM jest OK? Dla mnie HMB to wyrzucona kasa, dla iNightWolf tak jak dla większości tego forum też. Jak będziesz źle jadł to nic Ci nic Ci nie ochroni mięśni. To ci Ci sugeruje iNightWolf jest jak najbardziej OK. Przemyśl przede wszystkim dietę. A jeśli chodzi o wymiary 170/85 yo domyślam się, że jesteś otłuszczony, więc nie rzeźba tylko redukcja, a to jest bardzo duża różnica ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8) Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 kasza gryczana 100g 13/3/63 banan 200g 2/1/44 po miedzy drógi posiłkiem a siłownia 75g gajnera 20/0,9/47,2 razem 41/6/107/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 100g 6/2/32 razem 56/6/63 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6 razem 15/9/9 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 oliwa z oliwek 10g 0/10/0 razem 14/10/2 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 pomidor 100g 1/0/2 ogórek 100g 1/0/2 razem 26/1/8 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 w diecie: Ilość białka [g]194,6g Ilość węglowodanów [g]307,2g Ilość tłuszczu [g]71g kalorie 2664 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 poprawiłem dietke tak jak kolega sugerował. Proszę aby ktoś ją ocenił napisac co jest źle. a naj lepiej jak by ktoś poprawił. PROSZĘ O POMOC!!!!! ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 Banan z posilku 2 do potreningowego. Wiecej bialka w sniadaniu i wyglada spoko ... Znawca Szacuny 32 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895 Tluszczy nadal za malo, Musli, wlasnej roboty, czy kupione ? raczej platki i jaja, bym tu widzial. Jablko, jezeki juz to po treningu. 2. Szynke zastap miesem, ktore sam poddales obrobce (pieczenie, duszenie), moze byc wieprzowina, drob, wolowe. Gainer, na redukcji... po co ? Ile tego treningu jest i czy rzeczywiscie, to konieczne ? Sledz, to jest dobry , wiesz kiedy ?... Daj swieze ryby lepiej... Reszta OK, powodzenia, Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:05:50 Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:06:09 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 wszystko pozmieniam według waszych zalecań i dam jeszcze raz do sprawdzenia. gajnera wuciłem przed treningiem poniewaz brakowało mi 20g białka na dzień i brakowało duzo węgli, chciałem je czymś uzupełnić. jak dodalem 75g gajnera to z obliczen wszystko wyszło ok. poza tym nie musze go kupowac bo robiłem przez ostatni czas masówke i zostało mi ponad 3kg 1 2